17 Agosto 2023

Quali sono gli alimenti che aiutano le nostre difese immunitarie?

Oggi affrontiamo un argomento fondamentale, l’importanza dell’alimentazione nel sostegno del sistema immunitario. Prima di affrontare questo argomento cerchiamo di capire cosa è il sistema immunitario.

Il sistema immunitario rappresenta il nostro “istituto di vigilanza”, costituito da cellule specializzate, i globuli bianchi e altre cellule che ci difendono dalle infezioni provocate da virus o batteri. Tra i fattori che incidono maggiormente sul sistema immunitario troviamo senz’altro l’alimentazione. Infatti, un sistema immunitario non può essere efficiente in caso di malnutrizione: se non assumiamo determinati alimenti che contengono vitamine, minerali e sostanze antiossidanti, il nostro sistema immunitario non riuscirà a svolgere correttamente la sua funzione.

Cosa dobbiamo assumere per supportare il nostro sistema immunitario?

Dobbiamo avere una nutrizione quanto più varia possibile inserendo nell’alimentazione sempre tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi. Analizziamoli uno per uno.

Tra i grassi bisogna assumere sempre quelli di qualità, quelli essenziali necessari per una corretta comunicazione tra le cellule. Un esempio sono gli omega 3 che hanno un effetto antinfiammatorio e migliorano il dialogo tra cellule. Dove troviamo questi omega 3? Se pensiamo agli alimenti di origine vegetale, li ritroviamo negli oli di semi di lino e di canapa, nelle noci o nell’avocado. Possiamo ritrovarli anche negli alimenti di origine animale, come il pesce, ma solo se il pesce ha mangiato alghe o altro pesce che si è nutrito di alghe, per cui il pesce di allevamento non conterà questi preziosi macronutrienti. Nutriamoci dunque di pesce pescato di piccola taglia, come merluzzi, triglie, alici che saranno ricche di omega 3. Altri grassi importanti sono l’olio extravergine di oliva e l’olio di fegato di merluzzo, ricco anche di vitamina A e vitamina D. Non bisogna dimenticare il burro chiarificato, nel quale si concentrano tutte le vitamine liposolubili, acido butirrico e gli acidi grassi a catena corta che nutrono il nostro microbiota.

Sia le proteine animali che vegetali sono necessarie affinché il sistema immunitario produca anticorpi, che sono delle proteine importanti per la difesa del nostro organismo. Dunque assumiamo giornalmente la nostra giusta quantità di proteine inserendo uova, carne e pesce di buona qualità.

Tra i carboidrati assumiamo soprattutto carboidrati complessi e ricchi di fibra come i cereali integrali e i legumi che nutrono i nostri batteri intestinali, molto importanti per le reazioni del nostro sistema immunitario. Teniamo sotto controllo gli zuccheri semplici che invece, in eccesso, infiammano l’organismo distraendo così il nostro sistema immunitario che non sarà più efficiente.

Oltre ai macronutrienti, importantissimi sono i micronutrienti come le vitamine e i sali minerali.

La vitamina A, scoperta circa 100 anni fa, venne chiamata vitamina antinfettiva proprio per la sua azione protettiva nei confronti delle infezioni. Ritroviamo questa vitamina negli alimenti di origine animale come carne, pesce, uova e latticini.

Importantissima anche la vitamina C per la sua azione antiossidante che può aiutare a stimolare l’attività dei globuli bianchi e migliorare la produzione di anticorpi. Tra gli alimenti ricchi di questa vitamina ricordiamo il prezzemolo, la rucola, gli spinaci e gli agrumi. Consiglio spesso una bella spremuta di arance e limoni freschi proprio per la loro ricchezza in vitamina C e ricordate sempre di mangiare anche la polpa, importante per il contenuto di fibra che nutrirà i nostri batteri intestinali.

Da non dimenticare l’importanza dei probiotici contenuti nello yogurt o kefir bianco. Un intestino sano è importantissimo per il benessere dell’organismo. Ben il 70% del sistema immunitario si trova nell’intestino e per questo noi dobbiamo nutrirlo anche attraverso i fermenti lattici.

Tra gli alimenti in grado di potenziare il sistema immunitario ricordiamo anche il cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao che, oltre a stimolate il rilascio di serotonina, stimola la produzione di linfociti T che agiscono contro le infezioni.

In ultimo, non per importanza, vorrei parlarvi dell’aglio, noto per le sue proprietà antibatteriche e antivirali. Contiene infatti allicina, che può aiutare a combattere le infezioni, ma soprattutto a stimolare il sistema immunitario. Il mio consiglio è di mangiarlo crudo per preservare al meglio le sue potenzialità.

Vi lascio con una ricetta che può potenziare tantissimo il sistema immunitario, una ricetta molto antica, ma oggi ancora molto valida: il brodo di pollo realizzato con pollo intero, sedano, carota, cipolla e prezzemolo. Perché il brodo di pollo? Perché in tal modo assumiamo liquidi nei quali sono disciolti aminoacidi e in particolar modo il pollo è ricco di cistina che è l’aminoacido precursore della N-acetilcisteina, un antiossidante molto importante nel potenziamento delle nostre difese immunitarie.

Dott.ssa Veronica Fatigati
Biologa Nutrizionista

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