In questo articolo ti sveliamo come leggere le etichette degli alimenti, fondamentale per poter scegliere il prodotto migliore tra i tantissimi che abbiamo a disposizione. Ecco una guida pratica per orientarti al meglio.
Quali sono i punti chiave da prendere in considerazione?
Esistono diversi punti da saper leggere sulle etichette degli alimenti. Vediamoli insieme!
Ordine degli ingredienti
Per legge, gli ingredienti devono essere elencati in ordine decrescente di peso. Questo significa che il primo ingrediente nell’elenco è quello presente in quantità maggiore, il secondo è il meno abbondante del primo e così via. Se lo zucchero compare tra i primi ingredienti, significa che il prodotto ne è ricco. Cerca prodotti dove i primi ingredienti siano semplici e riconoscibili (es. farina integrale, olio extravergine d’oliva, frutta) e questo vale anche per i cibi sostenibili, con una filiera trasparente e attenda all’ambiente.
Tabella nutrizionale
Troverai sempre la tabella nutrizionale relativa a 100 grammi di prodotto e spesso viene indicata anche la porzione media consigliata.
- Valore energetico: indica le kcal fornite dal prodotto
- Grassi totali e grassi saturi: cerca di evitare troppo grassi saturi nella tua alimentazione
- Carboidrati e zuccheri: questa voce include sia gli zuccheri naturalmente presenti (es. nel latte o nella frutta) sia quelli aggiunti. La dicitura “di cui zuccheri” si riferisce agli zuccheri semplici.
- Proteine: utili per il mantenimento della massa muscolare
- Fibre: importanti per la salute intestinale
- Sale: il sodio è un componente del sale. Ti ricordo che l’Organizzazione Mondiale dalle Sanità raccomanda di non superare i 5g di sale al giorno.
Anche tra i prodotti biologici è importante leggere le etichette, in quanto non è sempre sinonimo di sano, ma garantisce l’assenza di pesticidi chimici e l’uso di metodi di coltivazione naturali.
Allergeni
Gli allergeni devono essere sempre evidenziati in etichetta, come la frutta a guscio, il glutine, il lattosio, le uova e la soia.
Zuccheri nascosti
Spesso puoi trovare in etichetta tanti nomi per lo stesso ingrediente. Ad esempio per smascherare la presenza di zuccheri aggiunti attento alle diciture come sciroppo di glucosio, di fruttosio, di glucosio – fruttosio, sciroppo di riso e di malto. Oppure spesso puoi trovare la presenza di polioli come maltitolo, xilitolo, eritritolo o sorbitolo che se in eccesso possono causare disturbi gastrointestinali.
Additivi alimentari
Gli additivi alimentari sono indicati con la lettera E seguita da un numero a seconda dell’additivo presente. Particolare attenzione ai Nitriti e Nitrati (E249, E250, E251, E252). Questi vengono spesso usati in carni lavorate e insaccati e possono combinarsi con altre sostanze formando nitrosammine, potenzialmente cancerogene. Inoltre, anche per i dolcificanti artificiali come aspartame, acesulfame k, sucralosio e saccarina è bene conoscerne la presenza, soprattutto se consumati spesso. Ad ogni modo, consiglio di consumare questi alimenti con moderazione.
Alcuni consigli pratici per scegliere i prodotti
Bisogna privilegiare prodotti con pochi ingredienti: meno ingredienti ci sono, più è probabile che il prodotto sia meno processato e più naturale. Impara i nomi “nascosti” dello zucchero. Esistono app come Yuka ed Edo che permettono di scansionare il codice a barre dei prodotti e ottenere un’analisi dettagliata degli ingredienti e del loro impatto sulla salute, spesso con suggerimenti per alternative più salutari. Quando prepari la lista della spesa, dedica qualche minuto a valutare la qualità degli ingredienti e scegli i prodotti che abbiano un buon equilibrio nutrizionale.
Leggere le etichette richiede un po’ di pratica all’inizio, ma ti aiuterà a fare scelte alimentari più sane e consapevoli per te e la tua famiglia. Vuoi altri consigli per un’alimentazione sana e consapevole? Continua a seguire il blog di Todis!
Biologa Nutrizionista
