Il regime alimentare e la nutrizione giocano un ruolo cruciale nella prevenzione e nella gestione dell’osteoporosi, concentrandosi sull’apporto ottimale di nutrienti essenziali per uno stile di vita sano. In questo articolo vediamo i cibi che fanno bene alle ossa.
Elementi chiave per la nostra alimentazione
- Calcio: essenziale per la formazione e il mantenimento della struttura ossea. Le principali fonti sono rappresentate da latte e latticini freschi come yogurt e ricotta e stagionati come parmigiano e grana padano. Importanti fonti vegetali sono rappresentate da cavolo nero, rucola, cicoria, prodotti a base di soia e semi vari come semi di sesamo, semi di chia e semi di lino. Importanti fonti sono le acque minerali ricche di calcio spesso indicate come “calciche” con più di 150 mg/L di calcio e alimenti fortificati come alcuni tipi di latte vegetale (soia, mandorla) o cereali per la colazione arricchiti con calcio.
- Vitamina D essenziale per l’assorbimento del calcio e la rimineralizzazione ossea. Per sviluppare vitamina D è molto importante esporsi al sole almeno 15 minuti al giorno con braccia e gambe scoperte. Tra le fonti alimentari di vitamina D ricordiamo pesci come sgombro, sardine e salmone e tuorlo d’uovo.
- Gli Omega-3, presenti in pesci che hanno mangiato alghe, quindi non di allevamento, e fonti vegetali come semi di chia, semi di lino e noci. Gli omega 3 sono molto importanti per la loro azione antinfiammatoria, che è un fattore rilevante anche per la salute articolare.
- Proteine importantissime per il loro supporto alla matrice ossea e muscolare.
- Micronutrienti come Zinco, Magnesio, Fosforo e vitamina k agiscono in sinergia per la formazione, il mantenimento e la mineralizzazione delle ossa. In particolare il fosforo è cruciale per la mineralizzazione ossea. Il magnesio è un componente strutturale del tessuto osseo e stimola la formazione delle cellule che formano nuovo tessuto osseo. La vitamina k dirige il calcio verso le ossa rafforzandole.
I piatti che prevengono l’osteoporosi
Ricordate sempre di assumere con moderazione alcuni alimenti ricchi di fibra, ossalati (come gli spinaci) o fitati presenti in alcuni cereali integrali e legumi, i quali possono ridurre l’assorbimento del calcio se assunti insieme agli alimenti ricchi di calcio per massimizzarne l’assorbimento.
Come possiamo rendere il nostro menù funzionale per un buon apporto di cibi sani che proteggono le nostre ossa?
- Colazione o spuntino con yogurt naturale (magari arricchito di calcio) con semi di chia o sesamo (ricchissimi di calcio), e un frutto (es. arancia per Vitamina C che favorisce la sintesi del collagene osseo). Latticini e semi sono fonti di calcio, i semi di chia aggiungono magnesio e omega-3, la frutta Vitamina C che favorisce la sintesi del collagene osseo.
- Un primo piatto di pasta o vellutata con ricotta e verdure a foglia verde. Pasta integrale o vellutata di carote e patate, condita con crema di ricotta e zucchine (o cime di rapa/broccoli lessati e frullati). La ricotta apporta calcio; le verdure aggiungono vitamina K e altri minerali; la pasta e i cereali integrali aggiungono magnesio.
- Secondo piatto con pesce azzurro sardine o sgombro al forno o alla griglia accompagnate da un contorno di cavoli o broccoli saltati. Pesce azzurro fornisce Calcio e vitamina D, i cavoli e broccoli vitamina K.
- Un contorno con rucola, spinaci freschi, scaglie di parmigiano, mandorle a lamelle e pomodorini, condita con olio extra vergine d’oliva. Rucola, spinaci, formaggio e mandorle sono tutte ottime fonti di calcio, magnesio e Vitamina K.
La chiave del successo è adottare un modello nutrizionale equilibrato e completo, come la Dieta Mediterranea, che naturalmente favorisce un alto apporto di frutta, verdura, cereali integrali, pesce e olio extravergine d’oliva. Per altri consigli e ricette segui il blog di Todis!
Biologa Nutrizionista
