Demonizzati per tanti anni i grassi sono stati visti come nemici non solo per il loro alto potere calorico, ma soprattutto per il loro impatto sulla salute, riferendoci soprattutto ai grassi saturi. In questo articolo andremo a definire quelli che sono i grassi buoni e cattivi per uno stile di vita sano.
Differenza tra grassi saturi e insaturi
La differenza tra grassi saturi e insaturi risiede nel loro impatto sulla salute, ma non tutti i grassi sono dannosi. In realtà il nostro corpo ne ha bisogno per assorbire le vitamine, produrre ormoni e proteggere i nostri organi e il nostro cervello.
In particolare, i due grassi, si distinguono per struttura e funzioni differenti.
Struttura dei grassi
Nei grassi saturi le molecole sono “sature” di idrogeno e tendono a essere solide a temperatura ambiente (come il burro). I grassi insaturi hanno uno o più doppi legami che rendono la struttura più flessibile; solitamente sono liquidi a temperatura ambiente (come l’olio d’oliva).
Funzioni sull’organismo
I grassi saturi possono aumentare i livelli di colesterolo LDL (quello “cattivo”), aumentando il rischio cardiovascolare. Un consumo eccessivo è ancora correlato a un aumento dell’infiammazione e del rischio metabolico. La parola chiave è moderazione: non dovrebbero superare il 10% delle calorie giornaliere totali.
I grassi insaturi, ovvero i grassi “buoni” sono i veri alleati del cuore e agiscono migliorando i livelli di HDL e riducendo le LDL. Essi si dividono in monoinsaturi e polinsaturi. I primi sono celebri per i benefici sull’apparato cardiovascolare, mentre i secondi sono essenziali per la salute del cervello e delle membrane cellulari. I polinsaturi (Omega-3 e Omega-6), inoltre, hanno un importante ruolo antinfiammatorio.
Quali grassi buoni devono sempre essere presenti nella nostra alimentazione?
Vediamo quali cibi sani contengono i grassi buoni:
- Olio extravergine di oliva: il re della dieta mediterranea, ricco di acido oleico e antiossidanti
- Avocado fonte incredibile di acidi grassi monoinsaturi
- Frutta a guscio come noci, mandorle, pistacchi che offrono grassi sani, fibre e proteine
- Pesce azzurro come salmone, sgombro e sarde ricchi di omega 3
- Semi di lino, di chia e di girasole ottimi nelle insalate e ricchi di omega 3
Quali sono i grassi da evitare?
- Insaccati
- Fritture industriali come le patatine e gli snack da fast food
- Quelli presenti in merendine, biscotti e crostatine industriali
- Eccessi di formaggi
Ricordatevi di inserire i grassi polinsaturi e monoinsaturi nella vostra alimentazione per proteggere il sistema nervoso, l’apparato cardiovascolare e la struttura delle membrane cellulari. Sono molto delicati e temono il calore e la luce, per questo motivo meglio utilizzarli a crudo e conservarli in bottiglie scure di vetro per impedirne l’ossidazione.
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Biologa Nutrizionista