Un alimento che manca spesso nell’alimentazione delle persone è il legume. In quest’articolo scopriremo insieme le proprietà benefiche dei legumi, ma prima vediamo quale è il momento migliore della giornata per consumarli!
QUANDO E COME MANGIARE I LEGUMI
Spesso questi alimenti mancano dalle nostre tavole perché causano gonfiore e risultano poco digeribili, ma in realtà possiamo migliorarne la digestione attraverso alcuni accorgimenti.
In generale consiglio di assumerli a cena, alternandoli alle proteine animali e al solito piatto di pasta, che possono risultare pesanti la sera.
Tra i legumi più facilmente digeribili, troviamo lenticchie e piselli soprattutto se decorticati, a seguire cannellini, ceci e fagioli. Sicuramente se non li introducete da tempo il mio consiglio è di farlo gradualmente iniziando da due o tre cucchiai, ricordate inoltre di mettere in ammollo quelli secchi per almeno 24 ore , cambiando l’acqua due o tre volte. Quando iniziano poi a bollire, eliminate la schiuma presente con un cucchiaio di legno, contenente saponine, ovvero sostanze antinutrienti che ostacolano l’assorbimento di alcuni elementi essenziali presenti nei legumi.
Un altro consiglio è quello di aggiungere il sale verso la fine della cottura, in modo che la buccia non indurisca e aggiungere dell’alga Kombu durante la cottura per diminuire il meteorismo da essi causato. Se poi decidete di mangiarli nell’insalata, potreste lasciarli marinare in aceto per circa trenta minuti, in modo da stimolare il fegato a produrre succhi biliari che aiuteranno la digestione.
I legumi non dovrebbero mai mancare nei nostri menù settimanali perché sono degli alleati preziosi in quanto ricchi di fibre, vitamine e proteine vegetali. Questi alimenti sono in grado di stabilizzare la glicemia e il colesterolo, divenendo così dei veri e propri concentrati di salute.
Tra le proprietà benefiche dei legumi ricordiamo la loro ricchezza in proteine vegetali e minerali quali zinco, potassio, ferro e vitamine del gruppo B. Inoltre essendo ricchi di fibre riducono il carico glicemico del pasto, donandoci maggiore sazietà e diminuiscono inoltre il rischio di molte malattie croniche. La fibra che possiedono è in parte insolubile, per cui richiama acqua nell’intestino, attraverso questo meccanismo aumenta il volume delle feci aiutando le persone a superare i problemi di stitichezza cronica. La parte solubile della fibra invece è in grado di nutrire i batteri del colon che formano acidi grassi a catena corta, i quali apportano enormi benefici ai vari organi del nostro organismo e migliorano la sensibilità delle cellule all’insulina.
Non tutti sanno che i legumi contengono anche una buona dose di fitoestrogeni, per questo risultano adatti alle donne in menopausa essendo capaci di diminuire l’insorgenza di vampate. Inoltre, grazie alle loro capacità di abbassare il ph intestinale, permettono un maggior assorbimento di calcio dall’ intestino, elemento fondamentale per la buona salute delle ossa.
Ricordatevi infine di completare il profilo amminoacidico dei legumi abbinandoli con i cereali per gustare un piatto completo pieno di sostanze nutritive.
Dott.ssa Fatigati Veronica
Biologa Nutrizionista
