Sentiamo spesso parlare di farina d’avena molto apprezzata dagli sportivi, ma anche da chi vuole mantenere la linea o tenere a bada la glicemia o il colesterolo. In questo articolo vediamo cosa rende la farina d’avena così speciale e perché è tanto apprezzata e alcune ricette veloci che si possono fare.
Le caratteristiche nutrizionali di questo superfood
A differenza della farina raffinata, la farina d’avena mantiene quasi intatte tutte le parti del chicco. Questa è la caratteristica che le permette di garantire un rilascio di energia più costante e graduale nel tempo. Questo la rende particolarmente adatta a chi desidera evitare picchi glicemici e cali improvvisi di energia durante la giornata.
Dal punto di vista nutrizionale, contiene circa 14 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto ed è naturalmente ricca di lisina, un amminoacido essenziale che spesso risulta carente in altri cereali. Questo la rende una scelta interessante anche per chi segue un’alimentazione varia ed equilibrata.
Uno dei suoi punti di forza è l’alto contenuto di fibre, in particolare i beta-glucani, noti per la loro capacità di contribuire alla regolazione del colesterolo, aiutando a “intrappolare” quello cattivo. Le stesse fibre favoriscono, inoltre, un migliore controllo della glicemia, rendendo la farina d’avena particolarmente indicata per chi presenta problemi di diabete o insulino-resistenza.
Non va dimenticato poi l’effetto prebiotico: le fibre dell’avena rappresentano un vero e proprio nutrimento per i batteri “buoni” dell’intestino, contribuendo così al benessere della flora intestinale. A completare il suo profilo nutrizionale troviamo un buon contenuto di sali minerali e vitamine, tra cui manganese, magnesio, fosforo, zinco e vitamine del gruppo B, fondamentali per numerose funzioni dell’organismo.
3 tipologie di farina d’avena
- La tradizionale è ottenuta dalla macinazione dei chicchi decorticati. Usata soprattutto per torte, pane e prodotti da forno;
- La pre-cotta a vapore e macinata finemente in modo da avere una buona solubilità; ottima per la preparazione di porridge;
- Aromatizzata addizionata con aromi vari e dolcificanti; spesso usata per pancake dolci fit senza aggiunta di zuccheri.
Ricette con la farina d’avena
- Pancake: mescola 50 g di farina di avena, 100 ml di albume oppure un uovo intero, un cucchiaio colmo di yogurt greco e un pizzico di lievito. Mescola, cuoci in padella e gusta il pancake con frutti rossi e crema di nocciole o mandorle
- Biscobanana: schiaccia una banana matura e uniscila a 60 g di farina d’avena. Aggiungi gocce di cioccolato fondente e inforna a 180°c per 15 minuti
- Overnight: mescola 40 g di farina d’avena, 120 ml di latte o bevanda vegetale, 1 cucchiaino di semi di chia. Mescola, riponi in frigo tutta la notte e gusta.
- Panatura: Puoi usarla come sostituto in ricette salate. Puoi panare il pollo o addensare vellutate di verdure aumentando così la quota di fibre del piatto.
Un piccolo consiglio dalla vostra nutrizionista: ricordatevi di idratarvi bene quando usate questa farina proprio in virtù del suo apporto maggiore di fibre e se usate la versione aromatizzata leggete bene l’etichetta in modo che non siano presenti troppi zuccheri nascosti.
Per altri articoli legati al benessere, ricette o consigli continua a seguire il blog di Todis!
Dott.ssa Veronica Fatigati
Biologa Nutrizionista
